Comment prévenir l’ostéoporose 

Comment prévenir l’ostéoporose 

X-ray Anatomy on WhiteL’ostéoporose, c’est quoi ?

L’ostéoporose est une « maladie » dite « silencieuse » qui touche essentiellement les femmes après l’âge de 50 ans (sur cinq personnes atteintes, quatre sont de sexe féminin). En quelques mots, l’ostéoporose est une altération – ou déminéralisation – des os due à la perte de la masse osseuse. Cette diminution peut entrainer une fragilité excessive du squelette et causer des fractures à divers endroits des membres, les zones les plus fréquemment touchées étant les vertèbres, les côtes et le col du fémur.

Quels sont les facteurs de risque ?

Trois facteurs de risque sont bons à connaître : l’hérédité (non au sens propre du terme car il ne s’agit pas de gène mais en la considérant sur la base de la densité osseuse de la mère), la carence prolongée en calcium et la sédentarité.

Comment prévenir l’ostéoporose ?

Comme pour bon nombre de maladies, une hygiène alimentaire saine et équilibrée ainsi que la pratique régulière d’une activité physique sont essentielles pour garder un corps au mieux de sa forme. Il faut ainsi veiller à fournir à l’organisme l’apport journalier nécessaire en calcium.

Les aliments riches en calcium et en vitamine D

Contrairement aux idées reçues, le lait en lui-même n’est pas l’aliment qui contient le plus de calcium (130mg/100g). Cela dit, il a été démontré que les produits laitiers tels que les fromages :

L’emmental : 1190mg/100g
Le cantal : 970mg/100mg
Le camembert : 400mg/100g)
Le yaourt (150mg/100g) en sont bien plus riches dus à leur transformation.

Le calcium est présent également dans les fruits et les légumes, notamment dans les fruits secs (les amandes : 248mg/100g, les noisettes : 114mg/100g, les noix : 104mg/100g) et dans les légumes verts (le cresson : 240mg/100g, les épinards : 210mg/100g, le chou vert : 150mg/100g). La consommation de ces fruits et légumes est d’autant plus conseillée puisque le calcium d’origine végétale est deux fois mieux assimilé par l’organisme que le lait et ses dérivés.

A ne pas négliger aussi, la consommation de produits de la mer. En exemple, on peut citer les anchois (232mg/100g), les crevettes (220mg/100g) ou encore les huîtres (130mg/100g).

Parallèlement, un élément essentiel : l’eau ! Les eaux minérales peuvent fournir en bonne partie l’apport en calcium dont nous avons besoin quotidiennement. Dans le trio de tête, on trouve l’eau Hépar avec 555mg de calcium par litre, la Contrex avec 486 mg par litre et la Talians avec un peu plus de 400mg par litre.

Il est à rappeler que consommer des aliments riches en calcium ne suffit pas. Pour qu’il agisse efficacement, il doit être combiné avec des aliments riches en vitamine D et en protéines (viandes, poissons, œufs, certains légumes et notamment les légumes secs). D’où l’importance de la diversification de notre régime alimentaire.

Soleil et activité physique

Pour terminer, et on ne le répètera jamais assez, il faut pratiquer une activité physique. Pour ceux et celles qui ne peuvent pas pratiquer de sport, pour diverses raisons (manque de temps, raison de santé ou autre), une demi-heure de marche combinée à des mouvements qui font travailler le haut du corps est suffisante. A condition de le faire de façon quotidienne, bien évidemment. Le soleil, source de vitamine D est également nécessaire à la santé de nos os.

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